如何健康快速减肥

04 Jun 2020


一些单位

  • 焦耳

    是国际单位制中能量、功或热量的单位,符号为 J。在力学中,1 焦耳等于施加 1 牛顿作用力经过 1 米距离所需的能量;在电磁学中,1 焦耳等于 1 安培电流通过 1 欧姆电阻 1 秒所需的能量。

  • 卡路里

    卡路里(Calorie,缩写为 cal),是物理学能量单位,定义为 1 克水在 1 个大气压下提高 1 摄氏度所需的热量。 由于在不同温度下,将「1 克水在 1 个大气压下提高 1 摄氏度所需的热量」是不同的:

    • 4℃ 卡路里 ≈ 4.204 J
    • 15℃ 卡路里 ≈ 4.1855 J
    • 20℃ 卡路里 ≈ 4.182 J
    • 热化学卡路里 ≡ 4.184 J,近似于 17℃ 卡路里

    营养学卡路里一般采用「15℃ 卡路里」。

  • 千卡和大卡

    1 千卡就是 1000 卡路里,也称为 1 大卡,记作 1kcal。营养学上:1kcal = 4.186 kJ

在欧洲普遍使用焦耳,美国则采用卡路里作为食物热量的法定单位。虽然焦耳也是中国的法定单位,然而由于沿袭传统,卡路里在中国仍然广泛使用。

一些理论

人的身体是由水、蛋白质(肌肉)、脂肪、无机质(骨骼,牙齿)四种成分构成的,其正常比例是:水占 55%,蛋白质占 20%,脂肪占 20%,无机物占 5%。

一般,为了健康好看的形体,我们所说的减肥是降低脂肪在总体重中的比重,如果有可能的话,提高肌肉的比重。水的比重维持稳定对机体健康非常重要,浮肿或脱水都不是好事。

每天,我们通过食物和饮料,经过消化系统,摄入热量到体内;同时我们的生命活动会消耗掉热量。如果一段时间摄入的热量持续大于消耗的热量,则体重增长,反之降低。

我们摄入的食物中包含:蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维。同等单位的这些物质,所包含的热量差异很大。它们经过我们的消化系统,被消化吸收,再经一系列复杂的生化反应,变成人体的成分:或以维持正常生命为目的(修复器官,必要的细胞替换),或以储能为目的。如果摄入不够,身体器官中的这些成分则会分解,为维持机体的正常运作供能。

这个过程复杂,但简单来说我们有:

  1. 脂肪储能最为高效,在千万年的进化过程中,机体大多变得喜欢富集脂肪,即:只要有热量富余就转为脂肪;
  2. 只要持续消耗的热量大于摄入的热量,脂肪或多或少也是会分解的。

减 10 斤需要多久

比较健康的减肥方式,保证长期热量消耗大于摄入,同时保持水分占比不波动,蛋白质(肌肉)不流失甚至增加,尽量减少脂肪在体内的占比。

即我们认为减掉的是纯脂肪,但实际:

  1. 通过改变饮食结构,如果减少盐分摄入,多粗纤维,最先掉的是水分,短期体重会下降很快,但是一喝水就反弹了;
  2. 如不合理控制饮食和运动,肌肉会比脂肪更先分解。

但我们仍然假定我们很极限地减掉的全是脂肪,我们先看看热量的消耗:

  • 基础代谢:即每天什么事情都不做,我们的机体进行基础生命活动也会消耗掉的热量。一般,男性 1700 kcal 左右,女性 1500 左右。 这个是一个平均值,实际因每个人的体重,以及身体成分不一样会有很大的区别。体重基数大的基础代谢高,身体肌肉含量大的基础代谢也高。
  • 脑力活动:大脑是重要的耗能器官,进行脑力活动会消耗大量的热量,但是消耗的是葡萄糖,葡萄的主要来源是碳水化合物,并不会消耗脂肪。 注意:机体在长期饥饿,没有葡萄糖可用时,脂肪经过一系列生化反应产生酮体,成为脑细胞、骨骼肌和心肌的替代燃料。酮体产生过多会导致酮症甚至酮中毒。 所以脑力劳动一定要保证碳水摄入足够,长期碳水不足会使人变傻。
  • 运动消耗: 体重 60 公斤的人,以速度为 8 公里小时,消跑 1 小时,耗的热量大概是 500kcal。达到有氧运动的心率后,再持续加速到无氧,并不会显著加大热量消耗。

即每天运动 1 个小时,加上基础代谢,可能会消耗掉 2000~2200 kcal 左右热量。当然个体差异很大。较为科学地,控制饮食加运动,每天热量逆差,视群体差异大概可以做到 500~1000 kcal,取中间值:750 kcal。

1kg 脂肪所包含的热量大概是 7700 kcal,10 斤是 5kg:5 * 7700 / 750 ≈ 51 天。

这样:大概 51 天,每天运动,控制饮食,保证每天 750 kcal 的热量逆差,可以减去 10 斤脂肪。

这其中,通过提高基础代谢和运动消耗来提高消耗,能提高的数值有限,所以控制饮食是关键。所谓:「七分吃,三分练」。

控制饮食

原则为:保证合理的碳水摄入,足够的蛋白质,少油,多粗纤维

碳水化合物

碳水化合物包含:简单碳水化合物和复合碳水化合物,它们的区别在于:

  • 简单碳水化合物特别容易被机体吸收,让血糖在短时间内上升,如:糖果及巧克力、炸薯条/薯片、冰淇淋、饼干/曲奇/蛋糕、饮料以及啤酒。
  • 复合碳水化合物如:土豆玉米等粗粮、蔬菜和豆类等。

前者吸收效率高,很容易摄入过量,最终成为脂肪。一听的可乐大概是 140 kcal,喝下去后,你大概需要跑 20 分钟才能消耗掉。

蛋白质

充足的蛋白质,为保证机体正常运行必需;同时也保证在运动后,肌肉细胞的重建和增长。

另外

能不摄入脂肪就不要,多吃蔬菜。

最后

  1. 不要挨饿,否则容易变傻;
  2. 保持每天运动,走 10000 步也是不错的;
  3. 多粗粮,不要吃精加工的米面;
  4. 不要油脂,多吃蔬菜;
  5. 多一些肌肉,基础代谢高,多去撸铁。

需要必要的脂肪包裹内脏,减少冲击,所以太瘦也是不健康的。



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